2018年1月9日 星期二

食材選得好,健康人不老 ~ 牛奶招誰惹誰了?


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2018/01/10 第411期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
話健康«談養生 食材選得好,健康人不老 ~ 牛奶招誰惹誰了?
專題報導 6大關鍵營養素如何吃出黃金比例
健康廚房«大廚上菜 海鮮濃湯
心靈饗宴 覺知生命中的美好 5
食材選得好,健康人不老 ~ 牛奶招誰惹誰了?
于康

食材選得好,健康人不老 ~ 牛奶招誰惹誰了?

★牛奶招誰惹誰了?

  「喝牛奶會致癌」只是謠言

  喝牛奶會致癌?這是英國一位女教授發出的評論,說其中的IGF -1(類胰島素生長因子)會致癌。無獨有偶,美國康乃爾大學的終生教授,被譽為「世界營養學界愛因斯坦」的柯林.坎貝爾博士也指出,牛奶中含量高的酪蛋白,會導致其他慢性疾病,如心臟病、糖尿病、多發性硬化症、白內障和骨質疏鬆症等。到底這個說法是否正確?

  說法 1:身體發育離不開IGF -1,如果過量,容易導致惡性腫瘤。

  牛奶中被檢測出少量的IGF -1,可能來自其他的添加物。若買天然、有信譽的廠牌生產的牛奶,並不存在這種隱憂。

  說法 2:因實驗用含量極高的酪蛋白飼料去餵養小白鼠,結果小白鼠致癌的風險大增。那麼牛奶中的酪蛋白很高,是否也容易罹患癌症?

  一瓶牛奶中,蛋白總含量為8克,其中80%(6.4克)是酪蛋白,60公斤的人一天需要60克蛋白,如此計算出一瓶牛奶中,蛋白含量約在10%。

  實驗中的白鼠,是用超過牠正常發育所需的酪蛋白飼料餵養,換算在牛奶上,是要極大量牛奶才會引發致癌風險,牛奶仍然可以飲用,不但不會傷身,還能強身健體。

  ● 牛奶是最接近完美的食物

  曾有一位教授大肆宣傳:牛奶是給牛喝的,而非給人喝的。在他去湖南演講完之後,據說當地小學生的牛奶消費量驟降30%,這是十分惡劣的謠言。

  許多營養專家多次出面闢謠,「牛奶」是人類有史以來,最接近完美的食物之一。此外,牛奶還是補鈣的最佳食物,大家可以放心飲用。

★光喝調味奶不能代替早餐?

  廣告中常見的「調味乳」(一種人工調配的液態奶),其製造廠商都說它可以代替早餐,究竟廣告是否屬實?

  調味乳是在牛奶裡添加糖、麥精、花生、蛋粉等,讓口味貼近早餐,但這些材料卻稀釋牛奶的正常營養含量。

  通常100克的牛奶中,蛋白質含量應在2.9∼3.1克,但調味乳中只有2.4克左右的蛋白質。配方中「水」占第1位,顯示其所含的水比牛奶多,實際是添加水、糖等的飲料。

  有的牛奶飲品中寫的是「乳酸飲料」,由此可見,調味乳是飲料並非牛奶,更不能取代一頓正常的早餐。

★什麼是舒化乃、有機奶、脫脂奶、高鈣奶?

  牛奶是近乎完美的食物,但消費者又該如何挑選?舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶有什麼不同?

  ● 舒化奶

  牛奶中含有乳糖,到體內仍需要乳糖酶來分解,如果沒有乳糖酶,乳糖直接進入大腸,大腸中的細菌作用在乳糖上,就會產生腹瀉等現象;舒化奶即是將牛奶中的乳糖適當地分解,其耐受性較好;但若沒有乳糖不耐症,則沒有必要買舒化奶。

  ● 有機奶

  從乳牛的餵養,到最後的製作過程,都在無汙染的環境中進行,故稱「有機奶」,實際上,有機奶的價錢和營養並沒有成正比。

  ● 脫脂奶

  不是所有人都需要,對於血脂高、肥胖、部分老年人來說,脫脂奶會是較佳的選擇,但較瘦小者、孩童為了生長發育所需,還是喝全脂牛奶為宜。

  ● 高鈣奶

  強調含鈣量高。但喝牛奶最重要的是「吸收率」,人對鈣的吸收有個飽和量,牛奶中添加過多的鈣,並不能全數被人體吸收,且過量補鈣,有時候還會適得其反。

  想要補鈣的人,可以每天喝2杯牛奶,但不要盲目飲用高鈣奶,平時多運動、晒太陽,也是補鈣的最佳途徑。

★純天然沒有添加物的牛奶最好?

  現今消毒牛奶有兩種方法:一是高溫消毒,但其中的營養就容易流失;另一種是「巴氏消毒」,溫度較低,且不會破壞其中的營養,可以交替飲用這兩種不同消毒方法的牛奶。

  挑選牛奶一定要看配方、保存期限、出廠日期,不能隨便拿1瓶就走,且配方中的蛋白質越高越好。

  除了這些基本注意事項,還有幾個選購的竅門:

  ● 1. 好沖洗,不殘留

  買來的牛奶(未煮過或用微波爐加熱過)迅速倒入乾淨的透明玻璃杯中,慢慢傾斜,如果有薄薄的奶膜留在杯壁,且無殘留,用水沖洗容易,代表原料新鮮。

  這種鮮奶是在短時間內進入工廠的,且細菌總數很低;反之,如果玻璃杯上的奶膜不均勻,甚至有肉眼可見的小顆粒殘留在杯壁,不易清洗,表示牛奶不夠新鮮。

  ● 2. 滴入冷水,不浮散

  往冷水碗裡滴幾滴牛奶,奶液凝固沉底者品質較好,浮散者表示品質欠佳。

  ● 3. 煮滾降溫,奶皮完整

  如果喜歡喝煮滾的牛奶,可觀察牛奶在煮滾冷卻後,表面形成的奶皮。表面結有完整奶皮者是佳品,呈豆花狀者則是劣質奶。

  除此之外,還有一些公認的原則,可以幫助讀者選購優質牛奶。

  1. 同等價位,選擇脂肪含量高者:一般原料奶的乳脂含量越高,品質越好;跟蛋白質不同,乳脂肪極少出現人工添加物摻假的情況,且蛋白質含量高,不代表牛奶品質好。

  2. 同等脂肪含量,選擇低溫殺菌者:因低溫殺菌產品,營養素保留更完整。如果不介意價格稍貴,可適當選購飲用。

  飲用量小,選擇小包裝:避免開封後,因保存不當而變質。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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6大關鍵營養素如何吃出黃金比例
鄭金寶

6大關鍵營養素如何吃出黃金比例

★6大關進營養素如何吃出黃金比例

  6大營養素對人體生理運作機制非常重要,攝取過量與不及,都會造成身體的負擔。唯有均衡飲食,才是健康的泉源,但所謂的均衡可不是等量,而是各有其黃金比例。

  ● 全穀根莖類

  主食類主要是提供醣類、礦物質、維生素。一般成人建議量為每天3∼6碗。只要是澱粉含量多的食材,都歸在主食類,除了一般印象中的米、麵之外,像番薯、芋頭、馬鈴薯、玉米、薏仁、紅豆、綠豆等都歸類於主食類。建議多吃全穀類,也就是糙米、燕麥等,因它經過較少的加工過程,所以保留較多的礦物質及維生素。而在現今的養生概念中,也建議食用較多的豆類及薏仁等食物,因其所含有的水溶性纖維有助降低體內的膽固醇。

  ● 蔬菜類

  蔬菜類主要是提供膳食纖維、礦物質及維生素。一般成年人的建議量為每天1碗半(未烹調前重量約為300克),其中至少有半碗為深色蔬菜,當中的非水溶性纖維有助腸道蠕動及排便。

  ● 水果類

  水果類主要是提供醣類、膳食纖維、維生素及礦物質。水果不是吃越多就越好,因為食用水果過量,還是會導致糖分攝取過多的問題。所以一般成年人建議量為每日2份(約2個女性拳頭大)。此外,不要用果汁或罐頭水果取代新鮮水果,選擇當令水果,除了營養成分最豐富完整,農藥使用量最少,價錢也最經濟實惠。

  ● 奶類

  奶類主要提供優良的蛋白質、醣類、豐富礦物質及多種維生素。一般成年人建議每天至少1∼2杯,其分量約為牛奶1杯(約240c.c.)、起司片1片、奶粉3平匙。建議可以多選擇低脂或脫脂奶類,以減少對動物性脂肪的攝取。當然也可依個人健康需求,選擇營養加強的配方,例如高鐵、高鈣等。

  ● 蛋豆魚肉類

  蛋豆魚肉類主要是提供蛋白質。一般成年人建議量為每天4份(每份約為1兩肉、1塊豆腐、1顆雞蛋)。葷食者多半吃的肉量都遠超過每日建議量,相對地,也吃進了較多動物性脂肪,因此容易罹患心血管疾病。針對這一類食物,建議不要超量攝取,多吃白肉少吃紅肉,並且以不含膽固醇的豆製品取代部分肉類。

  ● 油脂類

  油脂類所提供的營養素為脂肪及少量的維生素。這裡所指的油脂是烹調用油;一般成年人建議量為每天2∼3湯匙(每湯匙15克)。建議少用動物性油脂,以免食用過多的膽固醇。使用植物油,尤其是含有單元不飽和脂肪酸的橄欖油、花生油、芥花籽油等,有助於降低體內低密度膽固醇。而有些脂溶性維生素(如維生素A、D、E、K)是需要經由油脂一起攝取,所以不是完全不吃油,而是要選擇對的油食用。

★每日正確飲食7法則

  要吃得健康,除了營養均衡外,更重要的是正確的飲食習慣。錯誤的飲食方式,不但事倍功半,長期下來也會造成身體的負擔。

  ● 1. 早餐質量都要好

  早餐很重要,品質好的蛋白質和澱粉類食物,例如饅頭夾蛋,配1杯豆漿或牛奶,再加1顆小蘋果。能讓一整天的精神體力都保持在最佳狀態,不用擔心吃太多造成身體負擔,因為有一整天的時間可以消化代謝。

  ● 2. 午餐少吃澱粉類食物

  為了避免午餐吃得太飽使血糖飆高,以至於下午昏昏欲睡,澱粉類食物不要過量,可多吃蔬果補充維生素,還能幫助分解早餐尚未代謝完的醣類和蛋白質,產生能量。

  ● 3. 晚餐盡量簡單清淡

  晚餐宜吃得簡單,蛋白質和醣類的分量要減少,可吃些富含鈣、鎂的蔬菜、豆類和乳製品,有助鎮定神經、釋放壓力,對稍後入睡有益。

  ● 4. 水果要飯前吃

  食物進入胃部,須經1∼2小時消化,若飯後立刻吃水果,會被先前吃進的食物阻礙而留滯胃中,造成消化功能紊亂。所以水果在用餐前、後1小時吃較適當。

  ● 5. 餐後不宜大量喝水

  餐後大量喝水會沖淡胃液和胃酸濃度,不但妨礙食物消化吸收,也使得食物中細菌無法被消滅,易進入腸道引起感染。

  ● 6. 要適量多喝水

  每天至少應攝取2000c.c.的水,才能幫助身體正常運作,不可以飲料取代水,因飲料含有較多糖與電解質,長期飲用會影響消化與食慾,並增加腎臟負擔,同時造成熱量過高而變胖。

  ● 7. 多吃蔬果579

  兒童和青少年每天應攝取5份新鮮蔬果(3份蔬菜、2份水果);成人女性攝取7份蔬果(4份蔬菜、3份水果);成人男性攝取9份蔬果(5份蔬菜、4份水果)。1份約半碗熟菜或水果。

★正確食物配對,健康更加倍

  所謂「藥補不如食補」,食物富含各種天然營養素,只要搭配得宜,就能養生防病。有些營養素須與別種營養素協同作用才能發揮效果,以下提供主要的食物搭配公式,只要掌握原則,靈活運用,就能吃出健康與元氣。>

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

海鮮濃湯
海鮮濃湯

  功效: 強身健體+提升免疫力

  食物配對營養加分:鱈魚 + 南瓜 —> 預防感冒,潤澤肌膚

  ● 為什麼能增強抵抗力、護膚抗老?

  1. 鱈魚中的蛋白質,是構成免疫細胞和抗體的主要營養素;維生素E能增加抗體數量,清除濾過性病毒和細菌。和富含β-胡蘿蔔素的南瓜同食,更有助提升人體免疫力,可有效抵抗感冒、癌症等疾病。

  2. 鱈魚含蛋白質,可保持皮膚彈性;南瓜含β-胡蘿蔔素,能延緩細胞老化,避免乾燥、皺紋生成。

  Point:南瓜→所含果膠、甘露醇、維生素A、β-胡蘿蔔素、鉀等營養素,皆有助於排出體內毒素,幫助改善體內環境,使身體更健康。

材料
南瓜丁、馬鈴薯丁各80克,蟹肉、蛤蜊肉、鱈魚片、奶油各60克,蒜末20克,麵粉4大匙,水1600c.c.

調味料
鮮奶油4大匙,鹽2小匙

作法

  1. 以奶油熱鍋,炒香蒜末、南瓜、馬鈴薯,續入麵粉炒勻,再加水、鮮奶油拌勻,煮滾。

  2. 再加蟹肉、蛤蜊肉、鱈魚片,待濃湯再次煮滾,加鹽調味即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

覺知生命中的美好 5
加措仁波切

覺知生命中的美好 5

★唯此一事實,餘二則非真

   常常聽到有人感嘆「太糾結」。究竟為著什麼呢? 為生活、為情感、為事業、為過去、為未來……

   我們也都知道,放下即解脫,卻不知如何能放下。其實,即使還做不到真正的放下,起碼暫時放一放,轉移一下注意力,讓心輕鬆地放飛一會兒,也許你再回頭看,先前的糾結也就釋然了。

   人最怕的就是不能活在當下,總落入放不下的執迷。佛說:唯此一事實,餘二則非真。


  有一個終日哀愁不懂歡笑的人,就先叫他張三吧。張三從不覺得快樂。周遭的人笑得越大聲,他就越覺得格格不入,更加哀愁和痛苦。終於,有人介紹他到深山找智慧老人,去探詢不讓自己哀愁的方法。


  這天,張三辛辛苦苦上了山,一見到智慧老人,開口就問:「我怎麼做才能不讓自己哀愁呢?」

  老人一聽,二話不說,伸手就打了他一巴掌。

  張三心想:「老人家耳朵重聽,或者會錯我的意思了。」他又提高音量大聲地再問一次。

  這回,老人唰唰唰地連續打了他三個耳光。

  年輕人生氣地要拉智慧老人上警局。

  這時,老人才緩緩地說:「你看,這下你不是不哀愁了嗎?」

  張三想了想,然後,笑了。

  於是,謝過老人,紅腫著臉頰的張三擺脫哀愁,帶著微笑下山去了。


  佛教所說的不要落入執迷,是要我們學會「放下」,這意思是教我們對於人、事、物可以「預備」,可以「關心」,但千萬莫要落入無謂的擔心及憂慮,即便是行善,也是這個道理。

  在《百喻經》,佛說了個故事:


  從前有個人要在一個月以後宴客,宴客時需要大量的牛奶,所以主人覺得應該要事先預備起來,到時若客人一多,也不會有供應不足的窘境。

  他心裡又想,如果把牛奶從牛身上取出來,就必須有很大的木桶存放,而且把牛奶放在木桶裡日子久了也容易壞,不如就先吩咐這個月都先不擠牛奶,把牛奶存放在牛肚裡,等到宴客那天再一次取出,那真是既省事,又可喝到新鮮的牛奶。

  這人越想越覺得,這法子真是再好也沒有了。因此,他就交代把家裡所養的幾頭乳牛和正在吃奶的小牛們分開,並且停止每天擠奶的固定作業。

  一個月過去,宴客的日子到了,這人就吩咐把乳牛牽來,要家僕們擠牛奶,讓賓客們嚐嚐新鮮的牛奶,可是不論怎樣用力,就是一滴牛奶也擠不出來,這人當場被客人們笑話了一頓。


  《百喻經》裡這故事說的是,想做善事的人,若不立即去做,總是想等到錢多時再來救濟窮困的人,那也是錯誤的,莊子說,來世不可待,往世不可追也。

  生活不是緬懷過去,不在擔憂未來,就是得活在當下,就是應該把握此時此刻,及時行事。這也如《妙法蓮華經》說:唯此一事實,餘二則非真。

  世界上的真理只有一個,絕無第二個,若有第二個,那就不叫作真理了。

  這輩子我們在為生活、為情感、為事業、為過去、為未來……感到糾結,感到忙忙碌碌的沿途,都只是上下站,不是終站。


★原因存在於外,智慧存在於內

   再煩,也別忘記微笑;再急,也要注意語氣;再苦,也別忘記堅持;再累,也要愛惜自己。低調做人,你會一次比一次穩健;高調做事,你會一次比一次優秀。成功的時候不要忘記艱難的過去;失敗的時候不要忘記還有希望的未來。有望得到的一定要努力,無望得到的一定不要介意。生命該在乎的,是你為了這一世多麼努力,而不是輕言放棄。

   這需要我們經常靜坐,整理,覺知。


  活著,就是不斷地面對不確定的人、事、物。不確定就是無常,人因無常而焦慮、煩躁、不安、擔憂、難過、憤怒……任由這些負面情緒總盤據心頭就是無明。近年來流行的正面思考、吸引力法則,常讓人錯以為我們只要將這些負面情緒推拒在門外,不看、不聽、不感覺,就可以獲得解脫,但實際上,這麼做只是在延宕和逃避生命中該學習面對的問題而已。延宕和逃避只會讓同樣的問題,以不同的面貌一而再地重複發生。

  事出必有因,我們必須正視負面情緒,正視導致負面情緒產生的原因,面對它,並想辦法解決它。負面情緒是心靈在告訴你,有事不對勁,有路走錯了,有人可能要錯過了⋯⋯種種需要你靜下心來觀照、覺知的提示。

  當負面情緒出現時,請先花五分鐘的時間好好深呼吸,讓情緒緩和下來,再進行下一步的省思。感到害怕時,是因為沒有準備好,還是擔心會有悲劇發生?感到難過時,是因為你失去了什麼?還是覺得被什麼傷害了?感到生氣時,是因為別人踩到自己隱藏但未曾痊癒的痛處嗎?感到挫折時,想一想是不是下次可以有更好的做事方法?感到失望時,想一想你的目標是否不切實際?是不是該調整方向?或者只是因緣尚未具足,需要多點耐心?感到懊悔時,是因為明明應該努力爭取的卻隨意地放手了嗎?要如何不再犯同樣的錯誤?電影《神鬼奇航:鬼盜船魔咒》雖是娛樂片,但當中有句台詞說「悲觀者抱怨風向,樂觀者靜待風變,領導者調帆整舵。」這是值得學習的。

  而臨床心理學上則有應用「ABCDE原則」將負面思考轉為正面的建議。有負面思考傾向的人,在遇到不愉快的事情(Adversity)時,會感到無助,進而設定出自己無法改變現況的負面信仰(Belief),並認為所有事情,到最後結果都是壞的(Consequence)。這時,我們只要學著反駁(Disputation),推翻剛才的負面想法,然後再激勵(Energizing)自己,相信自己有解決問題的能力,就可以扭轉事情的發展方向。這就像神經生物學講大腦中的神經酬償迴路──建立看待事物的歡喜角度,就能在腦袋裡形成一個迴路,增加愉悅感,減少負面情緒的產生。


  唐代的慧宗禪師十分喜歡蘭花。有一次,他要外出弘法講經,便吩咐弟子們好好看護寺裡的蘭花。沒想到,夜裡突然有暴風雨來襲,把蘭花吹得東倒西歪,花瓣掉滿地。

  眾弟子惴惴不安地等待慧宗禪師回來,準備受罰,但慧宗禪師知道原委後,卻只是泰然自若地說:「當初,我不是為了生氣而種蘭花的。」


  佛陀在《大生義經》裡提到,感受有苦受、樂受、不苦不樂受,這三種受都會隨著人、物、境、心而不斷變化,是無常的,因此,我們要以「無」的心情看待「受」的生起、持續與消失,不要過度執著和在意。

  《佛說觀普賢菩薩行法經》裡要我們只要觀照生命的真相,明白一切法如夢幻泡影,時時檢視六根(眼耳鼻舌身意),放下無明妄想,就能持有清淨的正念。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

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