★ 食物是維生素的主要來源
◆ 需要量很小，一旦缺乏可能致病 ◆
維生素雖不像蛋白質，可以構成身體和生命活性物質；也不像脂肪和糖，可為人體提供熱量，然一旦缺乏，身體構成和熱量供給都會出現異常，甚至中斷。
人體對維生素的需求量很小，通常用毫克，甚至微克這樣小的單位來計算。但人體卻不能自行合成，或合成量不足，必須透過食物或維生素製劑來補充。食物是維生素的主要來源，但天然食物中維生素含量不高，且極易在烹調過程中流失。
維生素長期攝取不足，或因其他原因無法滿足生理需要時，可能會影響正常的生理功能。如果嚴重不足的狀態持續發展，將導致一連串臨床症狀，如夜盲症、佝僂病、腳氣病等。
有些維生素可在人體內儲存，如維生素A、D、E、K等，若攝取過量，將引起急、慢性中毒等副作用。
★ 為什麼要「補充」維生素？
從理論上來說，若飲食能做到「全面、均衡、適量」，如每天攝食250∼300克主食、1杯牛奶、1顆雞蛋、150克肉類、50∼100克黃豆製品、500克蔬果，和約25克植物油等，每天所需的熱量和營養素（包括維生素）將不致缺乏，就無須靠其他方法補充。
上述是理想狀況，實際上未必如此。多數人往往難以避免以下的問題：
1. 營養素流失：食物在儲藏、加工、烹調過程中，必然造成營養素，特別是維生素的流失，在某些情況下，如烹調火候過大、時間過長等，都會損失許多維生素。
2. 偏食：許多人存在不同程度的「偏食」，如不愛吃水果、青菜等，有的則是攝取食物的種類不夠廣泛，長期只攝食幾種固定食物，造成維生素攝取不均。
3. 疾病：許多疾病，如消化不良等，會影響飲食中維生素的吸收和利用。
在某些特殊情況下，如懷孕、哺乳等，可能造成維生素需求量大增，單靠食物供給恐有數量不足之疑慮。
因此，對大多數人而言，在均衡飲食的基礎上，適量補充維生素是有其必要性的。
★ 維生素A：視力和角膜的守護神
維生素A在人體視覺的形成中，參與視網膜內「視紫質」的合成或再生；如果維生素A不足，將導致「暗適應」功能下降，嚴重者可能導致「夜盲症」。
維生素A能促進上皮細胞的生長和分化，缺乏時會出現皮膚變厚、乾燥的現象。同時，缺乏維生素A會使人體對傳染病的抵抗力降低，對於兒童、青少年來說，可能出現生長、生殖功能方面的障礙。
● 如何補充維生素A？
維生素A主要存於動物性食物中，如動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶及全乳製品、蛋類當中。蔬菜中雖然不含維生素A，但其中的β胡蘿蔔素，在體內也可轉化為維生素A，被稱為「維生素A的前驅物」。
在黃、綠色蔬菜、水果，如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿芽、青椒、番薯、紅蘿蔔、南瓜、芒果中，β胡蘿蔔素含量較多。
★ 維生素D：強身壯骨有一套
維生素D主要包含維生素D2和D3兩種。酵母菌或麥角固醇，經紫外線照射後生成維生素D2，人體皮膚中含有的7 - 脫氫膽固醇，經紫外線照射後，可生成維生素D3。
因此多晒太陽，確保充足的紫外線照射，是維生素D的最佳來源，即使飲食中攝取不足，也不容易造成缺乏。它能促進飲食中鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化，缺乏時容易罹患骨質疏鬆症或軟骨症。
銀髮族身體合成和利用維生素D的能力大為降低，早期症狀為：腰、背、下肢經常疼痛，嚴重時，骨皮質變薄、易發生骨痛、骨折等情況。
● 如何補充維生素D？
對於老年人來說，單靠晒太陽並不能獲得充足的維生素D，尤其是在冬季，需要適度補充富含維生素D的食物，如海魚、動物肝臟、蛋黃等，以及強化維生素A、D的魚肝油、乳製品或鈣製劑（如鈣片）等，同時攝取充足的鈣質，必要時，可在醫生指示下服用維生素D製劑來進行治療。
★ 維生素E：抗衰老明星
維生素E又稱「生育酚」，因為最早發現它與精子的生成與繁殖能力有關。但近年來研究顯示，維生素E的功能遠不止於此。
人們發現維生素E是種強效的抗氧化劑，能抑制脂肪酸氧化，減少脂褐質（老人斑）形成，並保護細胞免受自由基損傷，具有延緩衰老的作用，成人適當攝取維生素E，有利維持健康。
維生素E在光照或鹼和鐵等微量元素存在的情況下容易氧化。食物中的維生素E，若採取一般的烹調方法不至於流失太多，但在高溫加熱時，常會使其活性降低。
● 如何補充維生素E？
在自然界中廣泛存在著多種維生素E，其主要來源為：植物油、沙拉油、菜籽油、麻油、玉米油等，它們的含量每100克約有50∼93毫克；另有堅果類食物，如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很豐富，每100克約有30毫克；菌藻類食物以髮菜、猴頭菇、木耳中的含量較多。
動物類食物以蛋黃、蛤類、貝類含量較高，每100克約有10毫克以上。由於目前中國居民烹調用油，主要以植物油為主，較不易缺乏維生素E。
★ 維生素C：消除疲勞、預防牙齦出血
維生素C是人們最常提及的一種維生素。它是白色、有酸味的物質，由於具有防治壞血病的功效，又被稱為「抗壞血酸」。
所謂「壞血病」，是缺乏維生素C引起全身性出血的一種疾病，典型的成人壞血病症狀為：困倦、容易疲勞、皮膚乾燥、毛囊角化、毛囊周圍出血、牙齒鬆動，甚至脫落、皮下出血、出現紫斑、肌肉關節疼痛等。嚴重者可能內臟出血，出現血尿、黑便，甚至死亡。
在早期人類航海史上，曾發生多起因船員缺乏維生素C而失敗的慘痛教訓。隨著對維生素C功效的瞭解，近年來，典型的壞血病已經很罕見，多只有非典型的潛伏性壞血病，它的症狀主要為：容易困倦、疲勞、牙齦出血。
人類由於缺乏合成維生素C的酶，必須由食物供給。維生素C在消化道中可以全部被吸收，但當攝取量超過100毫克以上，則吸收率下降，未被吸收者則由尿液排出。
● 如何補充維生素C？
維生素C是人體需求量最大的一種維生素，成人每天60毫克就能滿足生理需要。含維生素C最多的食物是新鮮蔬果，如韭菜、菠菜、芹菜、花椰菜、青椒等綠色蔬菜；另外柑橘、山楂等水果中，也有高含量的維生素C。
此外，紅棗、酸棗、莧菜、奇異果等蔬果中的維生素C含量更高，有的甚至100克中含量超過100毫克以上。
★ 維生素B1：嚴重不足易罹患腳氣病
維生素B1又稱「硫胺素」或「抗神經炎因子」，人體每天攝取1∼2毫克就能滿足需要，一旦攝取不足，將傷害人體健康，最嚴重的症狀為「腳氣病」。
這種疾病與一般常見的「腳氣」或「腳癬」完全不同，此病是因體內缺乏維生素B1所致，症狀比「腳氣」更嚴重。
成人一旦出現身體虛弱、容易疲倦的現象，接著有頭痛、失眠、眩暈、食慾不振、消化不良等症狀，如果不立即補充維生素B1，就可能發展為腳氣病。
● 如何補充維生素B1？
舉凡五穀雜糧類、薯類、豆類、酵母、堅果類、動物的心、肝、腎、瘦肉、蛋類等，都是維生素B1含量豐富的食物來源。
其中以穀類和胚芽中含量最豐富，但維生素B1 與食物的加工、烹調方法密切相關。如果把糧食碾磨得太細，去掉米糠、麩皮，將流失80%的量。
多次用水洗米，煮飯去米湯，在煮粥、煮豆或蒸饅頭時加鹼，也會大量破壞維生素B1。因此，為預防腳氣病，首要注意均衡搭配食物與正確的烹調方法。
選購主食時，應粗細搭配，不要吃過於精緻的食物，腳氣病就不容易上身。
★ 維生素B2：經常缺乏小心嘴破
維生素B2又稱「核黃素」，是一種黃色物質，如果人體攝取維生素B2製劑，排出的尿液也會呈現黃色。人體每天攝取1∼2毫克就能維持健康，但由於維生素B2參與體內廣泛的代謝過程，如果攝取不足，代謝作用將難以運行，導致人體受害。
維生素B2是人體中幾種酶和輔酶的主要成分，對維持能量代謝有重要作用。如果缺乏，即會出現所謂的「爛嘴角」，即老一輩人所說的「上火」，此時可喝些清熱解毒的綠豆湯來緩解。
● 如何補充維生素B2？
維生素B2廣泛存在於動、植物食物中，動物的內臟（心、肝、腎）中B2
含量最高，每100克中約含有2毫克。
奶類及乳製品、蛋類中含量也很高；魚類中以鱔魚含量最高；植物性食物中，豆類和綠葉蔬菜也含有較豐富的維生素B2。但穀類中的含量，與加工和烹調方法密切相關，例如小米烹煮後，維生素B2的保存率僅剩30%。
~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
→★看更多點這裡★
沒有留言:
張貼留言