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2018/04/18 第425期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份

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巧手烹調健康食譜

于康


巧手烹調健康食譜

★巧手烹調健康食譜

正確烹調是健康飲食的不二法門

不論你是烹調老將，還是廚房新手，以下列出的烹調術語，都會對你有所幫助，希望讀者能根據下面的描述，選擇正確的烹調方法。

★烹調術語知多少？

一般來說，烹調食物的方法可分為兩類：「乾式加熱法」和「溼式加熱法」。

● 乾式加熱法

乾式加熱法主要是利用熱空氣，或較多的油脂來烹調食物。作法有以下幾種：

◆ 乾烤：在烤箱內烘烤食物。

◆ 焙烤：在火源上方或下方直接加熱，例如在烤箱中的烤肉架上燒烤食物。

◆ 鐵扒：在厚底的煎鍋或烤盤內，用高溫迅速加熱魚、肉等食物，可放少許油或不放油。在加熱食物的過程中，隨著食物的變熟，可能會有油脂流出。

◆ 燒烤：在瓦斯、木炭或電烤架上直接烤熟食物。

◆ 煸炒：在炒鍋中用少量熱油直接加熱，加入切成細絲或剁碎的食物，在烹調過程中，需要不斷翻動。

◆ 油煎：用少量油以大火熱鍋，加入食物，待一面塌至一定程度後，用鍋鏟將食物翻轉，再熱另外一面，然後離火，稍待一下，再度上火，加熱片刻即成。煎成的食物必須保持嫩度。

◆ 油炒：所用的油比「煎」稍多，炒時用大火，時間要短，用鏟子翻炒食物，或將鍋顛起，使食物翻轉。炒數下，即可食用。

◆ 油炸：一般採用溫油、熱油或烈油數種溫度（不建議使用）。

注意事項：食物不蘸醬油或鹽以外的佐料，直接將其炸透，稱為「清炸」；裹上麵糊再炸，稱為「軟炸」；加入馬鈴薯粉或玉米粉而將其炸焦，稱為「乾炸」。

◆ 鍋貼：將食物蘸上雞蛋麵糊，入油鍋炸好，取出，切好即成（不建議使用）。

◆ 香酥：雞鴨加上佐料後，在火上煨熟或蒸熟，倒掉湯汁，用蛋白與太白粉混合液抹在雞或鴨皮上，放入油鍋中炸酥即成（不建議使用）。

● 溼式加熱法

溼式加熱法是利用熱液體或非常溼的熱氣（蒸氣）來加熱、烹調食物。這些方法只用少量油或根本不用油，適合一些病患採用的烹調方式。作法有以下幾種：

◆ 煮：在加熱到100℃以上的液體中烹調食物。

◆ 焯：在滾沸的液體中，把食物預先處理，煮到半熟，即汆燙。

◆ 燜：食物先過油炸，放在鍋裡，加上佐料和水（水量勿蓋過食物），煮滾後，在小火上燒爛，所剩湯汁應少而濃。

◆ 燉：將食物在水中煮滾（水量要將食物蓋過），撈除血沫，加佐料，在小火上燉爛，湯汁應較多。

◆ 煨：讓液體剛好蓋過食物，然後蓋緊鍋蓋，用小火久燉。

◆ 蒸：食物加上佐料後，放在蒸籠裡，蓋上蓋子，利用水蒸氣將食物蒸熟。蒸魚和雞蛋的時間勿太長，否則會失去鮮味。蒸雞或豬肉時則需大火久蒸，直至爛熟為止。

◆ 汆：是煮湯的方法之一，多應用於肉類。先用少量冷水浸泡食物；再熱好湯，加入食物，煮滾後，用湯匙撈出食物，撇去湯沫，加入泡食物的水，添加佐料（湯色不要太深，宜呈竹葉青黃色）；煮滾後，將湯倒在食物上即成。成品質嫩（注意肉湯中的多餘油脂）。

◆ 燒：在少量油中，將生食加上佐料炒一遍，待顏色加深後，加水（水量勿蓋過食物），先煮滾，然後在小火上燒爛，所得湯汁不多。也可不炒，僅於生食中加佐料和水，煮滾後在小火上燒爛。

◆ 燴：食物在少量油中過油後（某些燴的食物不必過油，但要在滾水中汆燙），加水或高湯與佐料，以大火略煮，最後加入少量太白粉水勾芡即成，所得湯汁與食物量相仿。燴菜可分成紅與白兩種：紅的使用醬油；白的僅用鹽。

◆ 熬：用少量油炒蔥薑和食物，加入佐料和水少許，煮滾約1分鐘，再加水或高湯，用大火煮爛即成。

◆ 醬：整塊食材先用水煮滾，加醬油等佐料（湯汁勿蓋過食材），煮滾後，在小火中煨爛。待食物有7成口味及顏色時，取出，另將湯汁在大火上熬稠，淋在食物上。

◆ 溜：分為兩種：一是白汁，不加醬油，適用於溜雞、魚或蝦等食物；另一種加少量醬油上色，適用於溜豬或牛肉，不論是哪種汁液，都須使用少許太白粉，並應事先在碗內調好，烹調時，以大火先將塗抹過太白粉與部分佐料的食物在熱油鍋中過油，炸好後，瀝油，備用（採用此法，應注意其中多餘的太白粉和油脂所含熱量）。

◆ 涮：由食用者將備好的材料加入滾湯中，來回晃動至熟的烹調方法。所用炊具以火鍋為主，鍋中已備好湯水。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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愛美族漂亮窈窕汁 4

陳彥甫


愛美族漂亮窈窕汁 4

★排毒

主要對症蔬果：蘆筍、苦瓜、高麗菜

排出身體的毒素，意指排出體內的代謝廢物，排出的管道有流汗、排尿、排便，這些管道是否順暢，可反映身體功能的運作是否正常。

現代人喜歡待在冷氣房內，久坐不動、飲食又缺乏足夠的纖維質，晚睡、喜食化學加工食品，形成不易出汗、便祕、小便不順的體質，使毒素無法排出體外，在腸內一再被吸收，最後就會影響身體的健康，形成水腫、頭暈、口臭、火氣大、青春痘、失眠等問題。

● 加速排毒可補充的營養素

◆ 膳食纖維

絕大部分的蔬菜水果都含有豐富的纖維質，建議每天至少攝取3碟蔬菜、2份水果，就可吃到足夠的膳食纖維，促進腸胃蠕動，讓排便順暢，減少有害物質的囤積。另外，五穀雜糧也有豐富的纖維質，可適量攝取。

◆ 抗氧化營養素

生活環境中存在許多有害物質，會讓身體產生許多自由基。要防止細胞受到自由基的傷害，首先要攝取足夠的抗氧化營養素，例如維生素A、C和E，皆可預防細胞病變。

深綠色蔬菜、番茄、芒果等食物，是維生素A的良好來源，水果也含有豐富的維生素C。此外，堅果類食物含有維生素E，每天宜攝取1∼2份。

◆ 維生素B2

維生素B2也是很重要的排毒營養素，它是許多抗氧化酵素的輔助酵素，杏仁、芝麻、牛奶、胚芽、蛋、豆類等含量都很豐富，可添加在蔬果中打成汁一起飲用，即能輕輕鬆鬆補充到維生素B2。

● 醫師的小叮嚀

要排除身體中的毒素，建議多活動幫助排汗；多吃蔬果高纖食物，促進排便。早睡早起，少吃化學加工食品，不加重身體負擔，配合養生調理，身體自然清爽。還可經由自己的努力，保持體內乾淨、減少毒素滯留。像是通便、食療利尿、喝茶、喝醋、運動排汗及天然食物療法等，都是安全排毒法。

★經痛

主要對症蔬果：橘子、鳳梨、菠菜

經痛是由子宮劇烈收縮所形成的抽筋感。它有很多不同的症狀，其中下腹部的撕裂痛是最常發生的情況，其他如腹絞痛、腹脹或隱隱作痛、下背部痠痠麻麻，還有人會出現噁心、拉肚子、頭痛等情況，常隨月經週期而發生。產生原因很多，如久坐辦公桌、長期待在冷氣房、不運動、喜食冰冷食物、飲食不當及壓力大，導致內分泌失調。

● 舒緩經痛需補充的營養素

◆ 維生素B6

維生素B6可以緩和焦慮不安、情緒不穩的現象，還能緩解腹部疼痛，建議有經痛的人，要多吃橘子、香蕉、黃豆、燕麥等。

◆ 維生素C、E

維生素C及E可以促進血液循環，減少疼痛，大部分深綠色蔬菜、水果及堅果類含量豐富，都很適合食用。

◆ 鈣、鎂

鈣、鎂可以緩解血管、肌肉的收縮，改善不適症狀。建議每天食用1∼2杯牛奶，有助於穩定神經、緩解經痛。另外，深綠色蔬菜含量也很豐富，可多食用。

◆ 必需脂肪酸

多攝取含必需脂肪酸的食物，如核桃、芝麻、南瓜子、花生等堅果類，可減少發炎反應，也可穩定荷爾蒙，改善經痛。

● 醫師的小叮嚀

平日保養，應多運動促進氣血循環順暢，經期前後忌吃冰冷、刺激性食物，不亂節食，並且多注意保暖。

另外，平常可喝花茶、麥茶來取代飲料，經期來的時候可熱敷、喝薑茶；經期前及經期中避免喝咖啡、可樂、濃茶、冰品等刺激性的飲料；多吃富含維生素B群的全穀類食物、酵母和含維生素C的水果，以及含維生素E和鎂的堅果類食物，有助於減輕疼痛，但若疼痛難耐，仍須就醫檢查。

★貧血

主要對症蔬果：葡萄、蘋果、櫻桃

鐵是構成血紅素的核心元素，當體內的鐵不夠時，血中血紅素的量不足，就會出現貧血的情形。一般來說，女性較常有貧血的困擾，因為每個月都有月經，鐵的流失較多。

中醫將貧血稱為「血虛症」，主要的原因是失血過多，新血未即時補充，或由於脾胃的運化功能減退，導致生血來源不足。此症多半以「四物湯」來調理，特別是因脾血不足所產生的月經失調。

● 改善貧血需補充的營養素

◆ 鐵

鐵是血紅素的主要成分，當鐵不足時，血紅素的量就不足，容易產生缺鐵性貧血、紅血球體積變小、數目減少等現象，人會出現疲倦、缺乏體力、臉色蒼白、抵抗力降低等症狀，建議補充鐵含量高的蔬菜水果，如紅鳳菜、紅莧菜、櫻桃、葡萄乾等。

◆ 維生素B6

血紅素中紫質的形成，需靠維生素B6的輔助；缺乏會使血紅素減少，造成貧血。深色葉菜類、全穀類、肉類食材，皆含有豐富的維生素B6，可適量選用。

◆ 維生素B12

維生素B12和紅血球的形成有關，缺乏會導致巨球性貧血，建議可從牛奶、蛋等食物中補足營養來源。

◆ 維生素C

富含維生素C的水果，有助於鐵的吸收；因此，飲後立即補充水果或蔬果汁，可以幫助營養素的吸收。

● 醫師的小叮嚀

改善貧血，平日要攝取足夠的維生素B6、B12、葉酸和鐵。這些營養素在動物性蛋白質中含量較豐富。而深綠色蔬菜和葡萄、蘋果、櫻桃等水果，是葉酸、維生素B6、部分鐵質的最佳來源。

另外要提醒您，維生素B12及其他和貧血相關的營養素，大部分都來自動物性的肉類、內臟類、魚類、家禽類、海產類、牛奶、乳酪、蛋當中。吃全素的人最好服用維生素B12補充劑，以避免攝取不足的情形。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

蜂蜜紅莓檸檬汁

蜂蜜紅莓檸檬汁

功效：促進排毒

● 喝蜂蜜紅莓檸檬汁能促進排毒？

草莓和檸檬皆富含維生素C，能美白養顏；優格也有增加腸道益菌的功效，早晨飲用此道果汁可增加便意，加速排出體內廢物。

材料

草莓80克，優格100克，檸檬汁20c.c.，冷開水480c.c.

調味料

蜂蜜2大匙

作法

1. 草莓洗淨，去蒂對切。

2. 所有材料、調味料放入果汁機中打勻，即可飲用。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

如何培養待人友善的孩子？

杉山由美子


如何培養待人友善的孩子？

★告訴孩子：「我愛你」

覺得孩子不聽話的時候，試着表達「媽媽喜歡你」。

如果一個人沒有被他人和善地對待，自然也就無法和善地待人。如果你的孩子個性粗暴、愛捉弄人、做壞事時臉不紅氣不喘，表示你自己很可能也是這樣的人。

子就像一面鏡子，能映照出父母的言行，孩子會模仿父母的舉動。雖然你愛孩子，但是你的愛很可能沒有完整傳達給孩子，或表達得不夠充分。

在此還是想強調，語言有着不可思議的力量。

「你好可愛！」

「你的笑容真燦爛！」

「十分喜歡你的善良。」

在誇獎孩子的同時，大腦會自動地去認同這些話。請充分利用這樣的「自我暗示」，更加喜歡自己的孩子。

每個人都會有覺得孩子煩人、討厭的時候，越是這樣，越該說出咒語—「我愛你」、「媽媽喜歡你」，並緊緊地擁抱孩子。

利用語言將愛傳遞給孩子，你也能再次意識到自己心中對孩子的愛。

把愛付諸語言或行動，會使愛唾手可得。

只有得到父母的關心與疼愛的孩子，才會懂得善待他人。這是我自己在竭盡全力照顧孩子、保護孩子的經歷中，領悟出的真理。

愛的作用是相互的，如果父母全心全意地投入去愛孩子，將會從孩子身上得到同樣的愛。

請現在就去告訴孩子：「我愛你」吧！

★父母的態度，決定孩子的態度

父母帶頭善待他人，就能營造家庭幸福的氛圍。

一天只要一次就好，你是否願意試着善待他人？

一天只要一次就好，你是否願意試着讓別人感到幸福？

你會發現，這並不是一件容易做到的事情。但若心�埵s着行善的念頭，眼中的世界就會大大的不同。

同時請試着告訴孩子，你為別人做了什麼令他開心的事；也告訴孩子，別人為你做了什麼令你高興的事。這樣做會讓孩子了解，如何能夠幫助別人，怎樣做才能令人感到愉快。

比起教導孩子不應該做什麼，倒不如教孩子怎樣做才能讓別人愉快，更能為父母和孩子帶來幸福感。

在孩子的教育課題上，父母以身作則非常重要。人的大腦會自動地發出這樣的指令：「朋友之間應該互相幫助。」

人類組成家庭、擁有家人，為了一家人能夠生存下去，與其他家庭建立互相幫助的關係，這是人類大腦選擇的戰略模式。

據了解，人腦的思維模式為：現在是別人幫助我，以後我也會幫助他，彼此互相幫助度過難關。正是在這樣相互扶持的過程中，大家會自然而然地採取彼此都能獲得幸福的行動。

人類具有善待他人的本能。

因為從長遠看來，攻擊對方會導致自己孤立，或獨自霸占利益，是無法讓自己得以長久生存的。

有數據指出，前額葉皮質發達的人往往社會地位高，收入也高，家庭美滿，遭遇疾病和事故的機率也相對較低。在陪伴孩子成長的過程中，應該始終相信孩子具備這種美好的本能。

~以上資料摘自《跟日本媽媽教出十優的孩子》杉山由美子◎著
人類智庫【人類文化】出版

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