2018年1月30日 星期二

食材選得好,健康人不老 ~ 吃雞蛋會升高膽固醇嗎?


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2018/01/31 第414期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
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食材選得好,健康人不老 ~ 吃雞蛋會升高膽固醇嗎?
于康

食材選得好,健康人不老 ~ 吃雞蛋會升高膽固醇嗎?

★吃雞蛋會升高膽固醇嗎?

  不吃雞蛋,體內也會產生7∼8成膽固醇

  雞蛋是一種營養豐富的食物,但不知道從何時開始,大家都認為蛋黃中的膽固醇,會讓體內的膽固醇升高,實際上這是一種迷思,雞蛋中的膽固醇,並不會有「傳說」中的影響,不少素食者血脂中的膽固醇含量也很高。

  膽固醇來源有兩條途徑:一是吃下肚的膽固醇—外源性膽固醇;另外則是肝臟自行合成。如果外源性膽固醇過多,肝臟自行生成的膽固醇就會自動下降;反之,如果外源性膽固醇很少,為了不讓人體缺乏,肝臟自行生成的膽固醇就會增多。

  外源性膽固醇所占比例不到30%,體內自行生成的膽固醇則是70∼80%,並非少吃雞蛋就能控制膽固醇高低,問題並沒有想像中簡單。

★雞蛋是最佳的平民食材

  在平民飲食中,雞蛋排名第一,是上天賜給人們最完美的兩種食物之一,另外一種食物則是牛奶。實際上,中國在古代就已開始吃雞蛋,在《漢書》和《山海經》中都有記載。

  雞蛋的吃法也很多,可以煎、煮、炒、蒸,或做成溏心蛋吃,究竟哪種吃法最好?有人說:煎蛋不能煎得太熟,溏心的較有營養,而煎焦雞蛋會致癌,這些說法正確嗎?

  上述說法多是錯誤的,原因如下:

  溏心雞蛋:裡面是生的,生蛋有一種「類生物素」,會影響人體吸收蛋白中的蛋白質。另外,溏心蛋或半生雞蛋含有沙門氏菌,對人體有害;至於焦狀雞蛋,因蛋白質被破壞,確實會產生致癌物質。

★土雞蛋只是口感好?

  許多人喜歡購買土雞蛋,認為它不但口感好,且營養豐富,但事實真是如此嗎?

  雞蛋的口感和飼料關係密切,當飼料中的脂肪高時,雞蛋就會有油油的口感,很香、很好吃;反之,若脂肪低的話,口感就相對較差。

  土雞蛋和普通雞蛋究竟營養差別有多大?透過實驗,可以得知以下的結果。

  由上面的表格中可以看出,土雞蛋和普通雞蛋營養成分其實差別不大。

  現在的雞蛋不但種類繁多,價差也很大。不但有土雞蛋、雞蛋,還有高鈣蛋等。

  ● 「高鈣蛋」,真的可以補鈣?

  據說吃了高鈣飼料的雞所生下的「高鈣蛋」可以補鈣?高鈣蛋補鈣可靠嗎?

  吃高鈣飼料的雞所下的蛋,含鈣量確實較一般的雞蛋高,但高多少?是否有品質上的差別?就算高很多,但究竟能否被人體吸收?

  以上都是普遍的疑問,然而最關鍵的是,我們補鈣的來源並非靠雞蛋,而是靠牛奶。雖然吃雞蛋可以補鈣,但仍舊比不上牛奶,就算是吃1箱雞蛋,攝取到的鈣質也不如喝1罐牛奶來得多。

  高鋅、高鐵雞蛋等也一樣,雞蛋就是雞蛋,主要營養價值在於雞蛋中的蛋白質,和蛋黃中的卵磷脂等成分。

★烏雞蛋和普通雞蛋營養差不多?

  烏雞蛋也是人們所推崇的蛋種之一,和普通雞蛋有什麼區別?烏雞蛋的特點在於量少、稀有、口感好,但實際上與普通雞蛋的營養差別不大。

  烏雞蛋中含有19 種胺基酸、27種微量元素,但普通雞蛋中也有20種胺基酸,且含人體必需的8種胺基酸,並與人體蛋白的組成極為近似,人體對雞蛋蛋白質的吸收率,可高達98%。烏雞蛋和普通雞蛋只要正常地吃,差別並不會很大。

  為什麼有些雞蛋每斤可以賣到100多塊,但有的卻只賣20塊?原因如下:

   1. 生產成本:飼料、養殖方式、產蛋量都會有影響。

   2. 品牌的科技化:安全的殺菌、清潔技術等影響。

★皮蛋、鹹蛋最好少吃?

  現在食安問題層出不窮,很多人非常困惑,關於松花皮蛋、鹹蛋等加工雞蛋,究竟還可不可以吃?這些蛋確實有營養,且歷史悠久,它的存在是有一定的道理的,但要注意,這些蛋在加工過程中,會產生一些安全上的疑慮。

  例如松花皮蛋在加工過程中,會添加石灰、純鹼、鹽、黃丹粉(後來被其他不含鉛者代替),被這些物質包裹很長時間,就會產生以下問題:

   1. 含鉛:現在也有無鉛松花皮蛋。

   2. 含鹽高:這裡所說的含鹽高,非指淡或鹹,有時候吃起來雖然不鹹,但是裡面的鹽分其實不低,屬高鈉食品。

   3. 細菌多:如果用的是重度汙染的泥,那麼成千上萬的細菌,就會順著雞蛋殼的小孔滲入雞蛋,有的含菌數甚至高達數億。在食用時,先把皮蛋蒸個幾分鐘,可發揮消毒作用,但注意不可天天吃。

★紅殼、白殼雞蛋有何不同?

  紅殼雞蛋要比白殼雞蛋好,理由是紅殼雞蛋含鈣量高,這種想法正確與否?其實「殼」會掩蓋事實,對消費者來說,不應該看「殼」,而是要看「瓤」。

  在這個食物都能造假的年代,雞蛋的外殼顏色可以更改。在雞的飼料中,只要增加一些物質,蛋殼的顏色就能變紅,在學術上稱作「卵殼卟啉」,它對雞蛋的成分不會有任何影響。

  在挑選雞蛋的時候,不要看顏色,況且很多雞蛋都包裝嚴密,也感覺不出重量,對於有外包裝的雞蛋,就要注意保存期限,從雞蛋裝盒時間開始算起,越新鮮越好,最好在7天以內,3天以內更好。

  ● 如何選擇散裝雞蛋?

  對於選擇散裝雞蛋,有以下應注意事項:

  1. 觀察外殼:選擇表面光亮者。如果外殼有黑點,即發霉汙點的話,就不要買。

  2. 觸摸:即蛋殼表面有一種粗粗的感覺,摸上去好像有一層粉末,如果摸起來很光滑,則是放置較久的雞蛋。

  3. 要對光看:新鮮的雞蛋有點半透明。

  4. 要晃一晃:沒有水聲者才新鮮。

  5. 要泡在水裡:如果沉底最好;如果斜著飄,則是放了3∼5天;如果立著飄,則是放了約10天;但如果橫著飄,絕對不要吃。

  當我們把雞蛋打開後,新鮮的蛋黃是聚在一起的;反之,則是凹陷的。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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各族群飲食宜忌
鄭金寶

各族群飲食宜忌

★嬰兒

  除了母奶或配方奶之外,4∼6個月以上的嬰兒,也可開始食用稠狀副食品, 但內容越單純越好,最好一次只吃一種新食物,且不宜過量、過稠。滿週歲前,盡量避免食用含牛奶、雞蛋與海鮮類食物,以免誘發過敏體質。

  營養需求重點:維生素A、B群、C、D、E、蛋白質、脂質、鈣、鐵。

  建議攝取食物:母乳、新鮮蔬果(6個月後大多可食用)、五穀根莖類(6個月後可吃稀粥、麵粉糊等)。

★幼兒

  學齡前的孩童以3歲為分水嶺,1∼3歲每日需要的熱量約1050∼1200大卡,4∼6歲每日則需要1300∼1650大卡。為了促進生長發育,蛋白質要足量攝取。

  為了滿足熱量需求,同時不增加腸胃的負擔,可採少量多餐的方式補充營養。在三餐之間,以新鮮蔬果、牛奶、豆花、麵包等食物作為點心。注意避開高糖分、高油脂,或鹽分過重的食物。

  營養需求重點:維生素A、B群、C、D、E、脂質、鈣、鐵、蛋白質。

  建議攝取食物:牛奶、雞蛋、肉類、魚類、全穀類、蔬果。

★青少年

  此階段的男孩女孩正邁入青春期,是發育的關鍵時刻,要讓身高、體重正常增加,以及生殖器官健全發展,都是該階段飲食的重點。

  男孩每天需要2150∼2650大卡的熱量,女孩則略少一些,約在2100∼2200大卡之間。雖熱量需求較高,但高油、高糖的零食和飲料還是少吃為宜,以免光吃進熱量卻沒攝取到營養。

  營養需求重點:蛋白質、維生素A、B2、B6、C、鈣、鐵、鋅。

  建議攝取食物:魚類、肉類、雞蛋、牛奶、蔬果、海帶、牡蠣、全穀類。

  ● 早餐一定要吃

  蛋白質和醣類搭配組合,能有效提振精神,啟動一天的活力。早餐一定要吃,可選擇蛋餅、包子、鮪魚三明治等。

  ● 8分飽最好

  吃太飽易使人嗜睡、頭腦昏沉,因此每餐以8分飽為宜。

  ● 維生素A可保護眼睛

  長時間閱讀,易使眼睛疲勞,維生素A、類胡蘿蔔素可保健視力。建議多攝取深綠色、深黃色蔬菜,如菠菜、綠花椰菜、紅蘿蔔、南瓜等。

  ● DHA、EPA可活化腦力

  深海魚富含DHA、EPA,可輔助腦神經細胞傳導,活化腦力,達到集中注意力、提升記憶力的效果。

  ● 補充鈣質,強健骨骼

  青春期是身體快速發育的階段,攝取足夠鈣質,有助骨骼發展。此外,多晒太陽能充分吸收維生素D,促進鈣質被人體吸收。

★青壯年

  從20歲起至40歲,進入成熟的青壯年期。20歲左右體能狀態達到巔峰,自30歲起則開始逐步走下坡,40歲則準備邁入中年。此一時期飲食重點,是調節生理功能、強化免疫力,為了延緩老化作準備。

  營養需求重點:鋅、硒、鈣、類胡蘿蔔素、維生素A、B群、C、D、E、K。

  建議攝取食物::鮭魚、鯖魚、瘦肉、牛奶、糙米、全麥、金針菇、核桃、菠菜、綠花椰菜、山藥、紅蘿蔔、草莓、葡萄、櫻桃。

  ● 維生素B群,維持體力的好幫手

  維生素B群能調節體力,減輕神經系統的壓力,同時改善腸胃、情緒、代謝等問題。對於經常面對壓力的青壯年來說,是不可或缺的營養素。

  ● 新鮮蔬果不能少

  新鮮蔬果富含維生素C、E,能保護黏膜組織與細胞的健康,並可對抗自由基對人體所造成的傷害,保護皮膚,並防止身體功能老化。

  ● 均衡飲食,定時定量

  青壯年族群易忽略膳食纖維的攝取。飲食應以「高纖、低油、低鹽、低熱量」為原則。定時定量且勿攝取過多糖分,以免加速老化。

  ● 把握機會,打造強健骨本

  人類骨質含量約在30歲到達巔峰,年紀漸長,骨質密度會逐漸降低。青壯年時期多補充維生素C、D和鈣,能預防老年疏鬆。

★中年

  年過40邁入中年,身體的代謝速度變慢,即便食量和往常一樣,若缺乏運動,體型就很容易發福。無論是男性或女性,都應注意腰臀比例(腰圍÷臀圍),男性勿超過0.9,女性勿超過0.85。

  中年人的飲食原則是「少油、少糖、少鹽」,過多脂肪與醣類易導致肥胖。水分的補充也很重要,攝取足夠的水分可幫助腸胃消化,也可調節生理功能,將老廢物質排出體外。

  營養需求重點:鎂、鈣、維生素B群、C、D、E。

  建議攝取食物:小魚乾、豆類、蘋果、葡萄、堅果、脫脂牛奶、綠花椰菜、紅蘿蔔。

  ● 醣類不能少

  醣類食物如飯、麵,能提供熱量又有飽足感,可幫助因勞動而快速消耗能量者恢復體力。

  ● 維生素很重要

  疲倦與痠痛常是勞動工作的副產品,建議可從深色蔬菜、瘦肉、動物肝臟或全穀類食物中,攝取維生素B群,以消除疲勞。至於肌肉痠痛,可攝取番石榴、柑橘、木瓜等水果,以補充維生素C,有助排除使肌肉痠痛的乳酸物質。

  ● 多攝取膳食纖維

  隨著年紀增長,血管彈性漸漸不如以往。多攝取高纖食物,可降低血液中的膽固醇,維持血管健康,還能幫助腸道蠕動,促進有毒物質代謝,維持良好的生理功能。

★更年期

  中年女性體力日漸下滑、新陳代謝減緩。此外,還得多面臨一道關卡,那就是「停經更年期」。由於荷爾蒙分泌減少,各種更年期症狀紛紛出現,如肌膚乾燥、潮紅燥熱、盜汗、心悸、失眠、情緒不穩。

  每位女性更年期症候群的程度不一,除體質外,跟飲食內容也相關。減少油脂、鹽分與糖分的攝取,補充各類維生素、鈣質和鐵質,多喝水,遠離菸、酒,更年期也可以輕鬆度過。

  營養需求重點:維生素A、B群、C、D、E、鈣、鎂、鐵、大豆異黃酮、類胡蘿蔔素、膳食纖維。

  建議攝取食物:鮭魚、秋刀魚、豆類及豆製品、菠菜、綠花椰菜、山藥、番茄、堅果類。

  ● 減少油脂的攝取

  更年期婦女的女性荷爾蒙分泌逐漸減少,造成血中膽固醇較易上升。飲食若能減少油脂的攝取,則有利健康。

  ● 飲食宜清淡

  女性荷爾蒙減少,會提升血液中膽固醇含量及高血壓罹患率,宜控制鹽分及油脂的攝取量。

  ● 多食用豆類及豆製品

  黃豆中的大豆異黃酮,是天然的雌激素,能舒緩更年期的不適。建議更年期婦女可多食用各種豆類及其製品。

  ● 鈣與鐵很重要

  更年期婦女應多補充鈣質、鐵質。更年期時荷爾蒙分泌不穩定,容易造成大量出血的現象。適量補充鐵質能改善疲倦、貧血現象;鈣質則能避免骨質大量流失。

★老年期

  醫療技術進步,加上養生觀念盛行,雖然65歲開始便邁入老年期,但國人的平均壽命已延長至78歲左右。為了活得更長壽更健康,日常飲食是重要的一環。

  老年期人體生理功能逐漸退化,味覺也變得遲鈍,常常覺得吃什麼都沒味道,導致越吃越鹹、越吃越甜。為避免重口味增加身體的負擔,建議可以在烹調方式下工夫,利用醋、檸檬、番茄等食材的酸味,或利用香菇、柴魚的甘甜,以及九層塔、蔥、薑、蒜等辛香料的特殊氣息來提味。此外,年長者的牙齒與腸胃功能均不佳,應採少量多餐的方式進食,且以易咀嚼、好消化的食物為宜。

  營養需求重點:鈣、鉀、蛋白質、維生素D、膳食纖維。

  建議攝取食物:牛肉、豬肉、小魚乾、鮭魚、牛奶、葉菜類、番茄、香蕉、奇異果、芝麻、豆腐。

  ● 多吃蔬果

  攝取足量膳食纖維,可預防便祕、降膽固醇。補充礦物質、維生素,能減緩老化。

  ● 少油、少糖、少鹽

  油膩食物不好消化,而且容易引發心血管疾病,還是少吃為妙。年長者常有血糖偏高的傾向,況且糖的熱量高,容易導致肥胖,宜少吃。高血壓與鹽分攝取過量有密不可分的關係,建議年長者最好吃得清淡些,各類醃漬或罐頭食品也要少吃。

  ● 健腦營養素要足夠

  為了避免腦部退化,應補充足夠的蛋白質與DHA,以活化腦細胞和大腦神經。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

藕香金瓜綠豆湯
藕香金瓜綠豆湯

  功效: 代謝毒素+調節血糖

  食物配對營養加分:綠豆 + 南瓜 —> 養顏美容,緩升血糖

  ● 為什麼能排毒護膚、調節血糖?

  1. 綠豆中所含的維生素B2,有助避免色素激增所引起的黑斑問題;膳食纖維可改善便祕,排除體內毒素。南瓜中的β-胡蘿蔔素能防止皮膚黏膜乾燥;甘露醇可促使體內毒素隨尿液排出體外。

  2. 南瓜富含鉻、果膠,能延緩飯後血糖上升的速度,糖尿病患者適量食用,有助病情的控制。

  Point:南瓜→肉質柔軟綿密,且維生素、礦物質含量豐富,是非常健康養生的食物,瓜皮和瓜子營養價值更高,可通便、防癌,建議一併烹煮食用。

材料
綠豆100克,蓮藕75克,南瓜30克,水720c.c.

調味料
冰糖1大匙

作法

  1. 食材洗淨;綠豆泡水約1小時;蓮藕去皮切薄片;南瓜切塊。

  2. 綠豆、蓮藕、南瓜加水,放入電鍋中煮熟,加冰糖調勻即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

覺知生命中的美好 8
加措仁波切

覺知生命中的美好 8

★境界從心而來

   世界上最寬闊的是海洋,比海洋還寬闊的是天空,比天空還寬闊的是人的心量。

   人的心量有多大,成就就有多大。我們不能只為了瞬間的喜悅,就不顧一切地去追求。不能只為了一己之利去爭、去鬥、去奪,一定要掃除報復之心和嫉妒之念。我們必須明白心底無私天地寬。


  人的心量大小完全由我們自己掌控,若是目光如豆,只著重在個人之利,將會看到越來越狹窄的世界,就像樂譜的漸弱記號,最後是一個小尖點;若是著眼在大處,視野則會像樂譜的漸強記號,如「滾雪球」般越來越大。個人最初的發願心或許微不足道,但只要堅持下去,不斷擴散影響力,最後將會得到豐碩的收穫。

  美國氣象學家愛德華・諾頓·羅倫茲(Edward Norton Lorenz),根據他以電腦模組演算天氣變化預報的經驗,在一九七九年發表了「蝴蝶效應」,認為「一隻蝴蝶在巴西振翅,有可能會導致一個月後在美國德州發生龍捲風。」雖然「蝴蝶效應」的本意,是指長時期、大範圍的天氣預報,會因為一個微小因素,而造成難以預測的結果,但用它來對照各類世事的發展,也是可以成立的。


  美國女孩塔莉亞•蕾夢(Talia Leman)在她十歲那年,透過電視看到美國東南部遭受卡崔娜颶風肆虐後災區景物全非、殘破不堪的畫面。年紀小小的她,深覺應該要做點什麼事,而非光說不練。於是,她寫下號召青少年為災民捐款的行動計畫,並將募捐廣告刊登在連鎖超市的購物袋上,同時也發送電子郵件到各個學校和政府機構,邀請他們加入行動,在當地媒體的報導下,塔莉亞成功募集到一千多萬美元。

  塔莉亞二○○六年在母親的幫助下,成立非營利組織RandomKid。她認為青少年也有能力改變世界,持續帶領世界各國的青少年突破文化、種族、地域和能力的限制,為各種援助計畫獻出一己之力。

  另一位美國男孩潘勳卓,本名是安德列•帕西內蒂(Andrea Pasinetti)。他在就讀美國普林斯頓大學期間,為了學習漢語而到中國北京,並為了進行「中國新農村建設」的論文研究計畫,深入走訪雲南、河南、廣東、青海等各地偏鄉。他原以為農村的孩子都渴望接受教育,但現實是他們根本不瞭解知識的重要性,此外,農村也始終面臨師資匱乏的問題。

  為了改善「教育資源不均衡」的狀況,他在二○○八年著手建立「美麗中國」(Teach for China),集結來自中國和美國的大學畢業生,在培訓後,以兩中兩美,四人一組,進駐一所學校任教兩年。長期下來,美麗中國組織已擁有近千位的項目老師,並幫助了十多萬名的偏鄉學生。


  這兩個年輕人都懷著無私的助人之心,從小小的個人出發,並戮力推動成立公益組織,進而為這世界做出美好良善且實際的貢獻。

  有形的物質會因為給予他人而失去;但看似無形的愛和觀念,則會隨著分享而越來越多。有時,將自己手中的東西給予需要的他人時,對方得到的不只是物質,還有被愛的感覺,因此,物之為用,在於有形物質也可以是傳遞無形但影響深遠的愛的介質之一。

  手裡緊握住一樣東西,你就只能擁有這樣東西;若是張開雙手,你將能擁抱全世界。試著將眼光從個人利益移開,著眼於眾人的利益,互助互愛的世界,將會賜給你踏實的幸福感,不必再終日惶惶不安地擔心會被誰搶走什麼。

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★心是所有法的先導

   疼痛,是一種自然的痛苦,你也可以說疼痛是人生痛苦的因。然而只要你的心告訴你:腳底按摩對身體好,你心裡、腦袋馬上就接受這種「痛苦」了。

   原來,疼痛會不會成為人生痛苦的因,完全取決於你的心如何看待,認知到快樂與痛苦皆是自心的產物,你也就打開了通往此世生活中喜樂的門。


   有一天,印宗禪師問弟子:「風吹幡動,究竟是風動還是幡動?」

   眾弟子議論紛紛,有人說風動,也有人說幡動。

   這時,其中一位弟子慧能獨排眾議,回答:「是人心動。」

   印宗禪師這才微笑著點點頭。


  「心如工畫師,能畫諸世間。五蘊悉從生,無法而不造……若人欲了知,三世一切佛。應觀法界性,一切唯心造。」意思是,心就像是畫家,能調出各種色彩,畫出不同景物及世間萬象,但白紙在本質上並沒有差別,所以,色、受、想、行、識等五蘊也是從心生出來的,進而造出世上的種種法門。如果想要瞭解三世一切佛,應該觀察法界的本質,就會發現一切都是心所創造的。

  風和幡都是外境之物,如果我們的心沒有參與的話,就不會感知到風和幡的存在,以及兩者的「動」了。

  世間萬事萬物本無貴賤好壞之分,全是因人所生的價值判斷才有了區別,認定鑽石比貓眼石值錢、牡丹比酢漿草富貴、鮭魚比吳郭魚有價值⋯⋯即便是相同的一個人、一件事、一樣物品,每個人的判斷也不盡相同,有些人對大蒜避之唯恐不及,有些人則嗜大蒜如必備調味;有些人酷愛甜食,有些人厭惡;有些人偏愛花稍的變形蟲圖案,有些人則覺得俗氣;有些人喜歡說話得體的人,有些人則覺得這樣的人太過假惺惺;有些人喜歡做事大膽果決的人,有些人則覺得這樣的人太過冒失躁進,所以,世間萬物是好是壞,全是由你自己的心之眼判斷決定的。

  「若能轉物即如來,春至山花處處開;自有一雙慈悲手,摸得人心一樣平。」這是宋朝的守端禪師所說。明初的臨濟宗梵琦法師也說過:「眼淨心即淨,眼明心亦明;淨心如淨眼,能淨必能明。」兩者皆得《法句經》智慧訓:「諸法心先導,心主心所作,若以意惡行,惡語惡身行,則苦必隨彼,如輪隨獸足。諸法心先導,心主心所作,若以意善行,善語善身行,則樂必隨彼,如影隨身形。」意指心念是善惡的源頭,如果心懷邪念,導致惡行,苦難將隨之而來並緊跟左右;如果懷有清淨的心念,那麼快樂就如同人立於陽光燦爛處的影子,總是隨行在側。

  我們應該停止抱怨世界對我們不公平或是命運如何殘酷,並從端正自己的心念做起。擺脫無明,相信每個人心中自有的純淨佛性,不要隨便猜疑嫉妒他人,以樂觀的善心看待每件事物,自然能找到應對每件事物的最好方式,讓生活充滿喜樂。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
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